Imagina el siguiente escenario: Son las 3:05 PM y estƔs en tu escritorio en la oficina. Es tu primera semana de regreso al trabajo despuƩs de tu licencia de maternidad. Acabas de recibir un mensaje de la niƱera: "Tu bebƩ estƔ especialmente inquieto hoy, llora mƔs de lo normal".
En ese momento recibes un correo electrĆ³nico de Gerencia marcado como "Urgente", pidiĆ©ndote que entregues un informe crĆtico para una reuniĆ³n que tendrĆ” lugar en una hora.
Una ola de preguntas inunda tu mente... ĀædeberĆa llamar a la niƱera para ver quĆ© pasa? Āæy si no alcanzo a hacer el informe a tiempo? ĀæquĆ© pasa si cometo un error en el informe por tanta distracciĆ³n y preocupaciĆ³n? ĀæserĆ” que sĆ estoy siendo lo suficientemente productivo/a?
Estos pensamientos, entre muchos otros, parecen implacables. Surgen de forma automĆ”tica. TĆŗ no tienes control sobre ellos.
Tu corazĆ³n comienza a latir mĆ”s rĆ”pido, y si levantas las manos, puedes ver que estĆ”s temblando ligeramente. La sensaciĆ³n de caos e impotencia se vuelven predominantes.
No puedes concentrarte en nada mƔs.
La Doble Cara del EstrƩs
La respuesta del estrĆ©s es natural cuando algo es importante y desafiante para ti. Sin embargo, el estrĆ©s crĆ³nico termina rĆ”pidamente afectando tu salud mental y fĆsica, disminuyendo tu calidad de vida.
Lo mƔs probable es que las situaciones estresantes nunca dejen de llegar. Pero si estamos constantemente estresados y no contamos con herramientas para calmar la respuesta del estrƩs, estaremos generando una serie de problemas de salud que incluyen trastornos del sueƱo y enfermedades cardiovasculares.
El Papel de la RespiraciĆ³n
Las tĆ©cnicas de respiraciĆ³n (Breathwork) pueden aliviar momentos de estrĆ©s. Algunas tienen efectos instantĆ”neos y cortos, y otras mĆ”s duraderos y restauradores.
En este artĆculo, presento cinco tĆ©cnicas de respiraciĆ³n efectivas que pueden ayudarte a manejar el estrĆ©s, ya sea en momentos especĆficos de intensidad en medio de tu dĆa, o al final del dĆa cuando ya quieras desconectarte de preocupaciones y descansar profundamente.
Contenido
#1: Suspiro FisiolĆ³gico (Physiological Sigh) #2 RespiraciĆ³n DiafragmĆ”tica #3 RespiraciĆ³n en Caja (Box Breathing) #4 RespiraciĆ³n 4-6-8 #5 RespiraciĆ³n Fosa Nasal Alternativa
TĆ©cnica #1: Suspiro FisiolĆ³gico (Physiological Sigh)
En momentos de estrĆ©s o ansiedad, el cuerpo experimenta una rĆ”pida acumulaciĆ³n de DiĆ³xido de Carbono (CO2) en el torrente sanguĆneo, desequilibrando el sistema nervioso central (SNC)Ā¹.
El Suspiro FisiolĆ³gico actĆŗa como un āreinicioā de la respiraciĆ³n, estirando los alvĆ©olos pulmonares y facilitando, en consecuencia, una mejor oxigenaciĆ³nĀ².
Este proceso mejora el funcionamiento pulmonar y tiene un efecto calmante en el instante.
Instrucciones:
Toma una inhalaciĆ³n profunda por la nariz.
Sigue con una segunda inhalaciĆ³n mĆ”s corta.
Exhala de manera controlada y larga por la boca. Que la exhalaciĆ³n sea mĆ”s larga que la inhalaciĆ³n.
Realiza de 3 a 4 suspiros y nota sus efectos.
Mejor momento para usarla: Cuando sientas que un momento de estrĆ©s estĆ” surgiendo o que la ansiedad te estĆ” sobrepasando. Este ejercicio te ayuda a recalibrar tus niveles de oxĆgeno rĆ”pidamente.
TĆ©cnica #2: RespiraciĆ³n DiafragmĆ”tica
Esta es la forma mĆ”s bĆ”sica del trabajo con la respiraciĆ³n (Breathwork). Es el āprimer pasoā, y consiste en respirar profundamente en el diafragma (abdomen), en lugar de hacerlo superficialmente en el pecho.
La RespiraciĆ³n DiafragmĆ”tica activa el Sistema Nervioso ParasimpĆ”tico (SNP)Ā³, responsable de calmar el cuerpo y disminuir los niveles de estrĆ©s.
Algo importante de esta tĆ©cnica es que te entrena y te habitĆŗa a respirar en el abdomen, y eso es muy deseableā“.
Instrucciones:
Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
Inhala por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda.
Exhala lentamente por la boca o la nariz, permitiendo que tu abdomen se contraiga.
Realiza 4 o 5 ciclos para comenzar.
Puedes aumentar progresivamente el nĆŗmero de ciclos segĆŗn como te sientas, teniendo en cuenta que lo importante es la calidad de la respiraciĆ³n, no la cantidad.
Mejor momento para usarla: Antes de algĆŗn evento o reuniĆ³n importante, o cuando requieras mayor enfoque, concentraciĆ³n y claridad mental.
TĆ©cnica #3: RespiraciĆ³n en Caja (Box Breathing)
La RespiraciĆ³n en Caja es una tĆ©cnica de control de la respiraciĆ³n que ha sido adoptada y popularizada en escenarios de alto estrĆ©s, como el entrenamiento de los Navy SEALs de EEUUāµ.
El mĆ©todo consiste en seguir un patrĆ³n cĆclico de inhalaciĆ³n, retenciĆ³n, exhalaciĆ³n y retenciĆ³n, cada una teniendo la misma duraciĆ³n (generalmente entre 4 y 6 segundos).
Este āpatrĆ³n cuadradoā tiene como objetivo la estabilizaciĆ³n del sistema nervioso autĆ³nomo, equilibrando las respuestas del Sistema Nervioso SimpĆ”tico (SNS, que activa la respuesta del estrĆ©s) y el SNP (respuesta de descanso).
La tĆ©cnica ha mostrado ser eficaz en la reducciĆ³n de niveles de estrĆ©s agudo y en la mejora del rendimiento cognitivo, la concentraciĆ³n y la autorregulaciĆ³n emocional.
Instrucciones:
Inhala durante 4-6 segundos.
MantĆ©n la respiraciĆ³n durante 4-6 segundos.
Exhala durante 4-6 segundos.
MantĆ©n la respiraciĆ³n vacĆa durante 4-6 segundos.
Mejor momento para usarla: Utiliza esta tĆ©cnica durante el dĆa para mantener un estado de calma y concentraciĆ³n. Es especialmente Ćŗtil en situaciones que requieren atenciĆ³n enfocada y toma de decisiones bajo presiĆ³n. Fomenta un estado de calma mental y se reduce la susceptibilidad a estresores.
TĆ©cnica #4: RespiraciĆ³n 4-6-8
Esta tĆ©cnica altera la relaciĆ³n entre la inhalaciĆ³n y la exhalaciĆ³n, haciendo que la exhalaciĆ³n sea mĆ”s larga que la inhalaciĆ³n, disminuyendo la frecuencia cardĆaca y propiciando relajaciĆ³n profunda.
Instrucciones:
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
MantĆ©n la respiraciĆ³n durante 6 segundos.
Exhala completamente durante 8 segundos.
Realiza 4 o 5 ciclos y observa sus efectos con atenciĆ³n.
Mejor momento para usarla: Puedes usarla para comenzar una sesiĆ³n de NSDR (Descanso Profundo Sin Dormir) o para iniciar una siesta al mediodĆa, e incluso para conciliar el sueƱo fĆ”cilmente por la noche. TambiĆ©n puede ser Ćŗtil cuando te sientas particularmente estresado o ansioso antes de entrar en una situaciĆ³n que sabes que serĆ” aĆŗn mĆ”s estresante.
TĆ©cnica #5: RespiraciĆ³n Fosa Nasal Alternativa (Nadi Shodhana)
Esta tƩcnica consiste en bloquear una fosa nasal mientras se inhala, y luego bloquear la otra mientras se exhala.
Es una prĆ”ctica comĆŗn en el yoga y se ha demostrado que reduce el ritmo cardiaco, calma el estrĆ©s, mejora la funciĆ³n cardiovascular, y promueve bienestar psicolĆ³gicoā¶.
Instrucciones:
SiĆ©ntate cĆ³modamente.
Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
Inhala por la fosa nasal izquierda.
Cambia y cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular.
Exhala por la fosa nasal derecha.
Mejor momento para usarla: Es especialmente Ćŗtil antes de dormir o en momentos cuando necesites calmar tu mente y cuerpo.
Respira para una vida plena
Cada una de estas tĆ©cnicas ha sido estudiada en contextos cientĆficos y han demostrado ser efectivas para regular la respuesta del estrĆ©s.
Empieza a incorporarlas en tu rutina diaria y descubre cuƔl de ellas te funciona mejor y cumple con tus necesidades en cada momento.
La gestiĆ³n del estrĆ©s es un componente crucial para tu bienestar general y contribuye notablemente a tu estabilidad emocional.
Recuerda, el estrĆ©s no es solo una carga mental, tiene tambiĆ©n serias repercusiones en tu salud fĆsica.
Ejercicio Guiado ā¢ Breathwork & #NSDR (15 min)
Te invito a que te tomes un momento para practicar dos de estas tĆ©cnicas de respiraciĆ³n a travĆ©s del siguiente ejercicio guiado de Non-Sleep Deep Rest (#NSDR, Descanso Profundo Sin Dormir).
Este ejercicio no solo te proporcionarĆ” un espacio de tranquilidad en medio de tu ajetreado dĆa, sino que tambiĆ©n te ofrecerĆ” una oportunidad para experimentar de primera mano los beneficios de la tĆ©cnicas de respiraciĆ³n.
Respira profundamente, y da ese primer paso hacia una mƔs tranquila, enfocada, y plena.
Gracias por tu atenciĆ³n y por tu prĆ”ctica.
- AndrƩs Acevedo.
Cuando estƩs listo/a, hay cuatro formas en las que puedo ayudarte:
A travĆ©s de Cursos y Series de MeditaciĆ³n, Mindfulness, y Desarrollo Personal.
A travĆ©s del Newsletter de todomente donde comparto artĆculos con ideas, reflexiones y ejercicios guiados.
A travƩs del Podcast de todomente.
A travƩs de sesiones 1-a-1 de MindfulCoaching, donde trabajamos juntos para optimizar tu vida. Nuestro objetivo serƔ mejorar tu toma de decisiones, transformar conductas perjudiciales y asumir riesgos saludables.
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Referencias
Ā¹ Gardner, W. N. (1996). The pathophysiology of hyperventilation disorders. Chest, 109(2), 516-534.
Ā² Severs, L. J., Vlemincx, E., & Ramirez, J. M. (2022). The psychophysiology of the sigh: I: The sigh from the physiological perspective. Biological psychology, 170, 108313
Ā³ Le Pertel, N., Fisher, J., & van Dam, N. (2020). Neuroscience of embodied reflection: somatic/mindbody/contemplative practices, health, and transformative learning. Reflective Practice, 21(6), 803-818.
ā“ Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Evidence Synthesis, 17(9), 1855-1876
āµ Harper, F. G., & LPC-S, A. C. S. (2019). Coping Skills: Tools & Techniques for Every Stressful Situation. Microcosm Publishing.
ā¶ Shah, M. R., & Kothari, P. H. (2019). Effects of nadi-shodhana pranayama on depression, anxiety, stress and peak expiratory flow rate in post CABG patients: experimental study. International Journal of Health Sciences and Research, 9(10), 40-5.